Sức khỏe gia đình luôn là vấn đề được mọi người quan tâm. Ngoài dinh dưỡng, vận động cũng chiến…. Sau đây, hãy cùng OM’E Việt Nam tìm hiểu về 5 động tác yoga cả nhà cùng tập giúp dáng đẹp, sức khỏe tăng.
1. Tư thế chiến binh I
Tập tư thế chiến binh I là một trong những cách giãn cơ hiệu quả, nhờ đó tăng cường sức mạnh ở vùng lõi, các cơ quanh hông, chân, cánh tay, làm săn chắc đùi trước và đùi sau (cơ tứ đầu và gân kheo), hông và ngực.
Hơn nữa, bài tập này còn giúp giải tỏa căng thẳng, áp lực ở phần hông cho những người thường xuyên ngồi nhiều, ít vận động. Thường xuyên tập tư thế này sẽ giúp cơ thể luôn tràn đầy sinh lực, đồng thời hô hấp và tuần hoàn cũng tốt hơn.
– Đứng thẳng, đặt chân phải phía trước và chân trái phía sau sao cho 2 chân cách nhau 1 khoảng 90 – 120cm.
– Nâng cánh tay trước ngực và song song với mặt đất.
– Gập đầu gối phải một góc 90 độ, đùi song song với sàn.
– Giơ tay qua đầu, mắt nhìn theo tay, đẩy xương chậu và hông xuống.
– Giữ tư thế, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
2. Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ gấp hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế. Việc tập luyện thường xuyên động tác này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng, giúp vòng eo săn chắc, thon gọn.
– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
– Từ từ nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên, hít thở sâu.
– Vươn dài tay song song với hai chân, cố gắng gồng cơ bụng, giữ lưng và chân thẳng.
– Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây rồi trở lại tư thế nằm ngửa.
– Lặp lại bài tập 5-10 lần.
3. Tư thế em bé
Tư thế em bé là một trong những động tác thư giãn cơ bản trong yoga, giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, cổ, vai và tâm trí. Đây là bài tập tuyệt vời cho mọi lứa tuổi, đặc biệt phù hợp để cả gia đình cùng thả lỏng sau một ngày dài mệt mỏi.
Bên cạnh việc hỗ trợ thư giãn, tư thế này còn giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống và cải thiện lưu thông máu đến não, từ đó cải thiện giấc ngủ và giảm lo âu.
– Quỳ trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai ngón chân cái chạm nhau.
– Từ từ ngồi lên gót chân, hít vào sâu rồi gập người về phía trước, trán chạm thảm.
– Duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc để xuôi theo thân.
– Nhắm mắt, thư giãn toàn thân và hít thở đều.
– Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó nhẹ nhàng nâng người trở lại.
4. Tư thế tấm ván thấp (Chaturanga)
Tư thế tấm ván thấp giúp tăng sức mạnh cho tay, vai, ngực và cơ bụng. Đây là tư thế trung gian thường xuất hiện trong chuỗi yoga năng động, góp phần săn chắc toàn thân và nâng cao sức bền.
Khi tập đúng, tư thế này còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường cơ cốt lõi, đồng thời kích hoạt toàn bộ nhóm cơ trong một chuyển động đầy thử thách.
– Bắt đầu từ tư thế tấm ván cao (plank), hai tay đặt thẳng dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng.
– Hít vào, gồng bụng và siết chặt mông.
– Thở ra, từ từ gập khuỷu tay áp sát cơ thể, hạ người xuống sao cho bắp tay song song với mặt sàn.
– Giữ thân người thẳng, không để lưng võng hay hông xệ xuống.
– Giữ từ 10–30 giây tùy thể lực, sau đó thả lỏng và quay lại tư thế ban đầu.
5. Tư thế tấm ván cao
Đây là một trong những tư thế đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để xây dựng cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh tổng thể. Tư thế tấm ván cao giúp cả nhà cùng tập luyện mà không cần không gian rộng hay dụng cụ hỗ trợ.
Bài tập này còn hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng, tay, đùi và tăng khả năng giữ thăng bằng – một bài tập lý tưởng cho cả người lớn lẫn trẻ nhỏ.
– Bắt đầu với tư thế bò, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối dưới hông.
– Duỗi thẳng hai chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn.
– Siết cơ bụng, giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
– Giữ vai vững chắc, mắt nhìn xuống, cổ thẳng hàng với cột sống.
– Giữ tư thế trong 30–60 giây rồi hạ đầu gối và thư giãn.
Mẹo nhỏ: Bạn có thể tạo một “giờ yoga gia đình” mỗi ngày, chỉ cần 15 phút là đã giúp gắn kết và nâng cao sức khỏe cho mọi người.
Và đừng quên, trong livestream sắp tới của OM’E Việt Nam, các chuyên gia sẽ chia sẻ định hướng chăm sóc gia đình, đặc biệt sẽ có định hướng về các bài tập Yoga cải thiện vóc dáng. Cùng đón xem nhé!
Đăng ký ngay tại: https://sukien.ome.edu.vn/livestream-rm-26-6-19h30-da
———————————–
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Hotline/Zalo: 098 605 07 14
Facebook: fb.com/chamsocsuckhoecongdongome
Website: ome.edu.vn
