Tạm biệt cơn đau nhờ Bài tập Yoga cho người đau lưng hiệu quả

Bài tập yoga cho người đau lưng hiện nay được xem là một trong những giải pháp tự nhiên, an toàn và khoa học, phù hợp với nhiều đối tượng từ nhân viên văn phòng, lái xe, đến những người làm việc nặng hoặc ít vận động. Đau lưng không chỉ là biểu hiện của sự lão hóa, mà còn là hệ quả của lối sống tĩnh tại và sai tư thế kéo dài. 

Theo các chuyên gia vận động học, duy trì tư thế ngồi cố định quá lâu, kết hợp với mất cân bằng cơ giữa vùng lưng, hông và bụng, chính là nguyên nhân khiến cột sống bị chèn ép và đau mỏi mãn tính. Chỉ với vài động tác đơn giản mỗi ngày, cơ thể sẽ được kéo giãn, thả lỏng và tái cân bằng, giúp giảm đau và cải thiện sức khỏe cột sống hiệu quả.

I. Đau lưng là gì? 

Đau lưng là tình trạng xuất hiện các cơn đau, tê nhức dọc hoặc quanh vùng cột sống. Tùy theo vị trí đau, bác sĩ thường chia thành 4 nhóm chính gồm: đau lưng trên, đau lưng giữa, đau lưng dưới và đau lưng một bên (phải hoặc trái).

Bên cạnh đó, đau lưng cũng được phân loại dựa trên thời gian kéo dài của triệu chứng, bao gồm:

• Đau lưng cấp tính: Xuất hiện đột ngột, thường kéo dài tối đa khoảng 6 tuần.
• Đau lưng mạn tính: Cơn đau tiến triển trong thời gian dài, kéo dài từ 3 tháng trở lên.

Mức độ đau có thể thay đổi  từ âm ỉ, nhức mỏi nhẹ đến đau dữ dội, nóng rát, đôi khi kèm cảm giác tê bì hoặc yếu cơ ở tay, chân. Trong một số trường hợp, cơn đau lan tỏa dọc chi do chèn ép dây thần kinh hoặc tổn thương mô cơ quanh cột sống.

II. Nguyên nhân đau lưng từ đâu mà ra? 

Bắt nguồn từ sự sai lệch trong cấu trúc hoặc hoạt động của cột sống, cơ và dây chằng xung quanh, đau lưng thường xảy ra khi các nhóm cơ không được vận động đúng cách hoặc chịu áp lực trong thời gian dài, dẫn đến co cứng, tê mỏi và đau nhức.

Một số nguyên nhân cơ học phổ biến gồm:

• Ngồi sai tư thế khi làm việc, học tập hoặc sử dụng máy tính quá lâu.

• Thói quen ít vận động, nằm hoặc ngủ sai tư thế khiến cột sống bị lệch.

• Chấn thương do chơi thể thao hoặc tai nạn, gây tổn thương nhóm cơ và dây chằng quanh lưng.

• Chế độ dinh dưỡng thiếu chất, đặc biệt là thiếu canxi, vitamin D và khoáng chất thiết yếu khiến xương – cơ yếu, cột sống dễ bị đau và thoái hóa.

Nếu những yếu tố này kéo dài mà không được điều chỉnh, cơ thể sẽ mất cân bằng cơ học cột sống, khiến cơn đau trở nên mãn tính và ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động. Đây cũng là lý do vì sao việc duy trì các bài tập yoga cho người đau lưng mỗi ngày lại đóng vai trò quan trọng trong việc kéo giãn cơ, phục hồi cột sống và phòng ngừa đau tái phát.

Bên cạnh nguyên nhân cơ học, đau lưng còn có thể xuất phát từ các bệnh lý tiềm ẩn bên trong cơ thể, chẳng hạn như:

• Thoái hóa cột sống: Làm mòn sụn khớp và đĩa đệm, gây đau nhức vùng lưng trên, giữa hoặc dưới.

• Thoát vị đĩa đệm: Nhân nhầy đĩa đệm thoát ra, chèn ép dây thần kinh, gây đau, tê bì lan xuống tay chân.

• Đau thần kinh tọa: Dây thần kinh bị chèn ép, gây yếu cơ và đau lan xuống mông, chân, đặc biệt là vùng lưng dưới.

Khi kết hợp điều trị đúng cách với bài tập yoga cho người đau lưng, người bệnh có thể cải thiện lưu thông máu, giảm áp lực cột sống và lấy lại sự linh hoạt tự nhiên của cơ thể.

Dù nguyên nhân là gì, việc duy trì các bài tập yoga cho người đau lưng đều đặn chính là chìa khóa giúp bạn khôi phục sự linh hoạt và khỏe mạnh cho cột sống.

III. Lợi ích của việc tập Yoga cho người đau lưng

Đối với những người bị đau lưng, việc duy trì bài tập yoga cho người đau lưng đều đặn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe rõ rệt, không chỉ giúp cải thiện thể chất mà còn nuôi dưỡng tinh thần thư thái, cân bằng.

Dưới đây là những tác dụng của yoga mà bạn nên biết để hiểu vì sao phương pháp này được xem là liệu pháp trị liệu tự nhiên và an toàn nhất cho cột sống.

3.1. Xoa dịu cơn đau lưng

Các động tác bài tập yoga cho người đau thắt lưng giúp cơ bắp thư giãn, tăng lưu thông máu và nuôi dưỡng các mô, đĩa đệm, từ đó giảm đau nhức, sưng viêm và cải thiện phạm vi vận động.

3.2. Tăng cường sức mạnh cho cơ thể

Các bài tập yoga cho người đau lưng dưới không chỉ kéo giãn mà còn tăng sức mạnh cho cơ lưng, bụng và hông, giảm áp lực lên cột sống, giúp cơ thể linh hoạt, nhẹ nhàng hơn khi cúi, xoay hay đứng lâu.

3.3. Thúc đẩy hồi phục tự nhiên

Tập các bài tập yoga mở vai và lưng đều đặn kích hoạt cơ chế tự chữa lành, hỗ trợ phục hồi cơ – khớp, đồng thời giảm căng thẳng, cân bằng cảm xúc và cải thiện giấc ngủ, tạo điều kiện cho hệ cơ xương khớp tái tạo hiệu quả hơn.

IV. Tổng hợp 5 Bài tập Yoga cho người đau lưng hiệu quả

Các bài tập yoga trị đau lưng dưới đã trở thành một trong những lựa chọn hiệu quả và an toàn nhất để giảm đau ngay tại nhà.
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn không biết nên bắt đầu từ đâu, bài tập yoga cho người đau lưng dưới đây sẽ là gợi ý hữu ích giúp bạn giãn cơ, phục hồi cột sống và cải thiện sức khỏe lâu dài.

4.1. Tư thế tựa chân vào tường

Đây là bài tập yoga chữa đau lưng nhẹ nhàng, thường được thực hiện trước khi chuyển sang các tư thế khó hơn.
Động tác này giúp cột sống được duỗi thẳng, cơ lưng được giãn đều và toàn thân được thư giãn, mang lại cảm giác dễ chịu và thoải mái sau một ngày làm việc căng thẳng.

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi dọc theo thân, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Từ từ đưa hai chân lên, áp sát vào tường sao cho thân người và chân tạo thành góc vuông.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 phút, hít thở đều, sau đó trở về vị trí ban đầu.

4.2. Tư thế tựa lưng vào tường

Áp dụng bài tập yoga dành cho người bị đau lưng vì đây là bài tập có thể thực hiện với sự hỗ trợ của bóng yoga hoặc gối lớn. Tư thế giúp vai, cổ và lưng được thư giãn hoàn toàn, giảm áp lực lên cột sống và hỗ trợ thăng bằng cho người mới bắt đầu.

• Đứng thẳng, lưng quay về phía tường.
• Đặt một chiếc gối hoặc bóng tập yoga phía sau lưng, ép nhẹ sát vào tường, hai tay mở rộng, thả lỏng.
  Từ từ hạ đầu gối tạo góc vuông 90° so với sàn, lực dồn đều vào hai bàn chân.
• Giữ tư thế trong 30 giây, thư giãn cơ vai – lưng rồi đứng dậy nhẹ nhàng.

Duy trì đều đặn bài tập yoga cho người đau lưng này mỗi ngày giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống, cải thiện tư thế ngồi và giảm hẳn cảm giác căng mỏi vùng thắt lưng.

4.3. Tư thế Luồn Kim 

Đây là tư thế yoga trị đau thắt lưng rất tốt, giúp kéo giãn vùng cơ vai – lưng, kích thích lưu thông máu và giảm nhức mỏi.

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
• Nâng tay trái lên, sau đó luồn qua khoảng trống giữa tay phải và chân phải, hạ vai và đầu trái xuống sàn, lòng bàn tay trái ngửa lên.
• Giữ hông thẳng, thân trên xoay nhẹ về bên phải.
• Giữ tư thế trong 30–60 giây, hít thở sâu.
• Dùng tay phải ấn nhẹ xuống sàn, nâng người trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
  

Thực hiện đều đặn bài tập yoga cho người đau lưng này mỗi ngày giúp giảm đau thắt lưng, tăng lưu thông khí huyết và làm mềm dẻo vùng cột sống một cách tự nhiên.

4.4. Tư thế Rắn Hổ Mang

Một trong những bài tập yoga cho người đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất, giúp mở ngực, kéo giãn cột sống và cải thiện tuần hoàn máu.

• Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể.
• Hai lòng bàn tay úp xuống sàn, đặt ngang vai, các đầu ngón chân duỗi thẳng.
• Ấn nhẹ hai tay xuống sàn, từ từ nâng cổ, vai và ngực lên, hít sâu.
• Mở rộng vai, ngẩng đầu hướng góc 45 độ, siết nhẹ cơ hông và bụng.
• Giữ tư thế 15 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.

4.5. Tư thế Vặn Mình

Đây là bài tập yoga cho những người đau lưng, vặn mình rất hữu ích, giúp kéo giãn cột sống, giảm căng cơ vùng hông – lưng và thư giãn hệ thần kinh

• Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai tay sang ngang
• Co hai đầu gối, nghiêng nhẹ sang một bên, giữ vai luôn chạm sàn.
• Giữ tư thế 10 giây, hít thở đều, rồi đổi bên

V. Một số lưu ý khi tập các bài tập Yoga cho người đau lưng

Khi thực hiện các bài tập yoga cho người đau lưng, bạn nên chú ý các điểm sau:

1. Lựa chọn bài tập phù hợp: Mỗi bài tập sẽ phù hợp với từng tình trạng bệnh. Vì vậy, người tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn những động tác phù hợp nhất.
2. Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu, nên khởi động ít nhất 10 phút để giảm nguy cơ chấn thương.
3. Bắt đầu từ động tác đơn giản: Với người mới tập Yoga trị thoái hóa cột sống, hãy bắt đầu với các tư thế đơn giản, sau đó mới tiến tới những động tác phức tạp hơn.
4. Tăng dần cường độ: Nên tập 1 – 2 lần cho mỗi bài tập ban đầu, sau đó tăng dần số lần và thời gian khi cơ thể đã quen.

VI. Kết luận

Đau lưng không chỉ là sự tổn thương cơ học mà còn là lời nhắc nhở cơ thể cần được nghỉ ngơi và chăm sóc đúng cách. Các bài tập yoga cho người đau lưng là phương pháp trị liệu tự nhiên, an toàn giúp phục hồi cột sống, tăng sức bền cơ lưng, giảm đau và mang lại sự linh hoạt bền vững. Khi thực hành đều đặn, bạn không chỉ chữa lành vùng lưng mà còn cải thiện tư thế, hít thở sâu và nuôi dưỡng năng lượng sống tích cực. 

 

TRUNG TÂM ĐÀO TẠO VÀ CHĂM SÓC SỨC KHOẺ CHỦ ĐỘNG OME VIỆT NAM

Hotline: 0966.000.643

Website: ome.edu.vn

Email: [email protected]

Địa chỉ: Số 116 Trần Vỹ, Phường Phú Diễn, Thành phố Hà Nội